La luminothérapie : votre allié bien-être, au quotidien

La luminothérapie : votre allié bien-être, au quotidien

Le lien entre l’hiver et l’humeur maussade n’est pas simplement une représentation culturelle ou populaire… il y a en effet une relation objective de cause à effet. Le coup de blues hivernal, plus communément connu sous l’appellation de Trouble Affectif Saisonnier (TAS), apparaît dès que le soleil commence à se faire rare, notamment dans les pays nordiques. En hiver, avec des journées plus courtes et des nuits plus longues, notre organisme est éprouvé, avec des symptômes de fatigue, des troubles du sommeil, une certaine léthargie mais aussi et surtout une déprime légère à modérée.

La cause ? Une exposition insuffisante à la lumière naturelle. Les Finlandais et les Danois sont les pionniers dans le domaine de la recherche en luminothérapie, pour des raisons évidentes. Un médecin danois du nom de Niels Ryberg Finsen a reçu le prix Nobel de médecine pour ses travaux sur ce sujet. On vous explique tout dans cet article.

L’équilibre entre la sérotonine et la mélatonine

La sérotonine, également connue sous le nom d’hormone « Zen », est stimulée par l’ensoleillement. La mélatonine, hormone du sommeil, veille au repos et à la régénération de notre organisme. Ces deux hormones sont essentielles à l’équilibre de notre rythme circadien, avec notamment le cycle sommeil – éveil. La lumière du soleil agit directement sur ces deux neurotransmetteurs. Ces substances chimiques régulent aussi notre humeur. Notre cerveau produit de la sérotonine pendant la journée, en réponse à l’exposition à la lumière du jour. La nuit, il produit de la mélatonine. En hiver, lorsque l’intensité lumineuse est moindre, le réveil sonne alors qu’il fait encore nuit noire. Le corps réagit à la confusion induite par ce dérèglement naturel : vos yeux sont ouverts alors que votre corps est encore « rempli » de mélatonine.

Il existe un processus de routage dans le corps qui commence au niveau de la rétine et qui régule la fabrication de l’une ou l’autre de ces hormones. Lorsque la luminosité diminue, la sérotonine se transforme en mélatonine, ce qui induit le sommeil ou, du moins, une certaine somnolence. Puis, le matin, lorsque la luminosité augmente, la sérotonine est empêchée de se transformer en mélatonine, et la concentration de sérotonine augmente.

En cas de décalage, votre métabolisme continue à produire de la mélatonine pendant la journée, ce qui provoque un manque de sérotonine qui, à son tour, explique pourquoi vous pourriez vous sentir fatigué, déprimé et somnolent. Tout au long de la journée, votre corps lutte contre cette mélatonine, compliquant la phase d’endormissement du soir et favorisant donc l’apparition de troubles du sommeil. Ce cercle vicieux entraîne généralement une baisse progressive (mais saisonnière) de la qualité de vie. Heureusement, la luminothérapie peut vous aider à combattre ces symptômes et à réguler votre humeur.

S’équiper pour en profiter

La lumière artificielle qui simule celle du soleil est une solution efficace et non invasive aux contretemps listés plus haut… Seulement, il faut choisir la bonne lampe de luminothérapie. Les meilleurs modèles affichent une intensité lumineuse de 10 000 lux, sans UV ni infrarouge, avec une température de couleur de 4000 K. Votre lampe de luminothérapie doit être reconnue comme un dispositif médical et doit répondre aux normes de qualité ISO 46003 – 2000. Aucun compromis n’est permis sur le respect de ces normes de qualité et de sécurité.

Comment utiliser sa lampe de luminothérapie ?

Il est préférable d’utiliser votre lampe de luminothérapie le matin au réveil, pendant au moins 20 minutes. Vous pouvez utiliser la lampe pendant que vous prenez votre petit déjeuner, que vous lisez un bouquin ou que vous lisez le journal. Ne la regardez pas fixement et de manière frontale. La lampe de luminothérapie doit simplement être dans votre champ de vision. Votre organisme sera ainsi informé que vous êtes maintenant en mode « jour ». Vous devez l’utiliser à nouveau pendant 20 minutes en fin d’après-midi ou en tout début de soirée.

Après 20 heures, vous devez diminuer la luminosité dans votre maison par étapes et éviter la stimulation de la rétine par la télévision ou l’ordinateur, afin d’équilibrer votre horloge interne, de réguler l’entrée dans un mode de sommeil de bonne qualité. Les lampes de luminothérapie sont mobiles. Vous pouvez placer votre modèle dans la cuisine lorsque vous préparez un repas, dans la salle de bain lorsque vous prenez un bain, à côté de votre bureau lorsque vous travaillez, etc.